Le feste stanno arrivando e gli amanti della buona tavola stanno già ragionando su cosa inserire nei menù di Natale. L’entusiasmo per i banchetti invernali si smorza però di fronte a un dubbio comune: come non ingrassare durante le feste e come organizzare un pranzo o una cena di Natale sana e gustosa?
Ecco una guida per bilanciare le calorie e passare delle festività in forma, pianificando i pasti, mantenendo un’attività fisica regolare e seguendo il metodo Diètnatural!
Come evitare l’overeating e godersi le festività senza ingrassare
Caldi, avvolgenti e gustosi, i piatti natalizi sono una tentazione per gli occhi e per lo stomaco. Per questo motivo il rischio di farsi prendere un po’ la mano e di cedere all’overeating (il consumo smodato di cibo) è sempre dietro l’angolo, tanto che nei periodi festivi si stima circa un aumento del 20-30% delle calorie consumate al giorno.
Questo non mette a repentaglio solo il controllo del peso - poiché le calorie nei piatti delle feste sono parecchie - ma anche lo sviluppo di problematiche correlate, come picchi glicemici, affaticamento cardiovascolare, pesantezza gastrointestinale ed epatica, per non parlare del senso di colpa che talvolta accompagna le grandi abbuffate.
Esistono però dei metodi facili da applicare se vuoi mangiare sano durante le feste, meglio ancora se supportati da un percorso nutrizionale professionale:
- Ascolta il tuo stomaco: durante le grandi mangiate delle feste non è mai la fame a dettare legge, quanto piuttosto la situazione, l’abbondanza di cibo a disposizione e lo spirito di convivialità. Senza rinunciare agli ottimi piatti della tradizione, il segreto è ascoltare quello che il tuo stomaco ti comunica e fermarti quando senti di aver raggiunto un livello adeguato di sazietà. Se soffri di fame nervosa e hai paura di sfogarla in queste occasioni, su consiglio del nutrizionista puoi farti aiutare da un integratore per il controllo metabolico.
- Pianifica i pasti: nei giorni di festa i pranzi e le cene seguono ritmi insoliti e spesso rischiano di sbilanciare anche gli altri pasti. È dunque opportuno organizzare questi ultimi in modo da assumere poche calorie. A colazione mangia qualcosa di leggero e durante gli altri pasti scegli cibi sani e ricchi di fibre e vitamine per saziarti senza appesantirti.
- Evita il digiuno: malgrado i benefici comprovati del digiuno, se svolto in modo adeguato, evitare di mangiare prima e dopo i pasti festivi, in modo da affrontarli a stomaco vuoto, può essere controproducente. Il senso di fame può infatti aumentare il rischio di abbuffate e - di conseguenza - il consumo calorico. Invece di digiunare, opta per delle porzioni più contenute o per dei piatti tradizionali salutari.
- Mangia lentamente e fai delle pause: mangiare sano a Natale significa anche gustare lentamente un piatto in ogni suo aspetto e fare delle piccole pause tra un pasto e l’altro, una pratica che facilita la digestione e aumenta il senso di sazietà. Procedere in questo modo fa inoltre parte di una filosofia chiamata mindful eating, che consiste nel concentrarsi sul momento presente e contribuisce al benessere emotivo, oltre che fisico.
Limita gli alcolici: l’assunzione smodata di calorie durante le feste non avviene solo per via del cibo, ma dipende anche dal consumo di alcolici. Pur senza rinunciare a un buon calice di vino, cerca di evitare gli eccessi, poiché potrebbero avere un impatto negativo sulla tua dieta e il tuo benessere.
Strategie per restare in forma a Natale: no alle rinunce, sì alle sostituzioni
Non è facile resistere alle tentazioni alimentari quando è la tradizione stessa a prevedere una tavola imbandita e banchetti duraturi. Sebbene il consumo di cibo sano nelle feste sia considerato una pratica poco tradizionale, è possibile - e opportuno - sostituire i pasti più pesanti e ad alto contenuto di grassi con dei piatti tradizionali più salutari, senza rinunciare al gusto!
Vuoi dei consigli per cene festive senza sensi di colpa e per pranzi di Natale poco rischiosi per la tua dieta? Inizia preparando un pasto tipico e gustoso senza eccedere troppo con gli alimenti ipercalorici, sfruttando per esempio questi suggerimenti per delle sostituzioni salutari:
- Tagliere di affettati tradizionali: al posto degli insaccati più grassi, prepara un piatto di bresaola con scaglie di grana, su letto di rucola, del prosciutto crudo magro, o della fesa di tacchino.
- Tagliere di formaggi grassi: in sostituzione a formaggi ad alto contenuto calorico, scegli della ricotta o della mozzarella tradizionale o di bufala, più magre.
- Fritto di verdure o di pesce: per non appesantirti con degli antipasti e aperitivi finger food fritti unti, opta per delle verdure grigliate, delle chips di verdure al forno, delle polpette di pesce magro, dei calamari piastrati, o un po’ di insalata di pesce con verdure e con poco olio.
- Lasagne con ragù e besciamella: difficile dire di no a una tradizionale lasagna delle feste, ma la si può alleggerire preparandola con della sfoglia integrale e sostituendo il condimento di carne rossa e besciamella con un sugo di verdure, con della carne bianca, del salmone o con della ricotta al posto della besciamella. Scegli un formaggio light per insaporire. Tra le sostituzioni leggere per ricette tradizionali c’è anche la parmigiana di melanzane o zucchine, a patto che le verdure non siano fritte.
- Arrosto di maiale farcito: al posto della carne rossa e del ripieno corposo, prediligi un arrosto semplice di tacchino o pollo, con un semplice contorno alle verdure o delle patate sottoposte a una cottura povera di grassi.
- Cotechino o zampone: la consistenza grassa di questi piatti tradizionali può essere sostituita con un polpettone di tacchino o pollo, oppure un polpettone vegetale alle lenticchie, gustoso e proteico.
Panettone, pandoro e altri dolci tradizionali: tra i menù salutari di Natale non mancano infine i dessert tipici. Per non rinunciare a questi dolci tradizionali puoi optare per le loro versioni integrali, oppure per una mousse al cioccolato fondente e yogurt, un sorbetto, o una classica torta di mele, a patto che sia povera di grassi.mmunitario. Inoltre l’Omega 9 è cruciale per lo sviluppo cellulare e per la produzione di alcuni ormoni.
Attività fisica durante le festività: consigli per mantenersi in forma anche in inverno
Tenere sotto controllo porzioni, calorie e ingredienti per mangiare bene durante le feste è un ottimo inizio, ma non va mai dimenticato che fitness e dieta nelle vacanze natalizie sono strettamente collegati. Per questo è cruciale mantenere il corpo attivo anche in inverno, una stagione che regala ancora delle belle giornate di sole.
Quando il clima lo consente, svolgi dell’attività all’aria aperta, utile per il benessere corporeo e per quello psicologico, e ottima fonte di vitamina D. Attraverso lunghe passeggiate al parco, giri in bicicletta e sessioni di jogging potrai migliorare la salute del cuore e tenere attivo il metabolismo.
Quando invece la giornata è fredda e uggiosa, puoi trasferire l’allenamento dentro casa, con il supporto di corsi di fitness specifici o app dedicate. Tra cyclette, squat, piegamenti e plank, le occasioni per tenerti in forma anche durante le feste non mancheranno!
Durante le feste e in ogni stagione, mantieniti in salute e in forma con Diètnatural: ti forniremo tips per un’alimentazione equilibrata, test mirati e un percorso nutrizionale su misura. Prenota una prima consulenza gratuita!
